Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
DZIEŃ 2 Jedzenie: 1. -Chleb z szynką -chleb z pasztetem -2 jabłka 2. -chleb z szynką 3. -kawałek pieczonej ryby -rosół -dwie pałki z kurczaka(części z kością) -ryż, potrawka 4. -2 kawałki chleba z miodem -2 kawałki chleba z szynką Tak by to wyglądało. Wieczorem nie potrzebnie chleb, ale potrzebowałem coś na szybko, a nic innego nie było, [...]
[...] Wszystkie serie z 14 kg nareszcie zaliczone, choć ciężko było już od pierwszej. (seria ostatnia) http://youtu.be/UAI6LCjzAQc 2. Podciąganie sztangi szeroko nachwytem + unoszenie hantlami bokiem stojąc 10+10x6 10x18+10x5/10x20,5+10x6/10x23+10x5/10x25,5+10x6/10x28+10x5/10x28+10x6 [...]
[...] Wszystkie serie z 14 kg nareszcie zaliczone, choć ciężko było już od pierwszej. (seria ostatnia) http://youtu.be/UAI6LCjzAQc 2. Podciąganie sztangi szeroko nachwytem + unoszenie hantlami bokiem stojąc 10+10x6 10x18+10x5/10x20,5+10x6/10x23+10x5/10x25,5+10x6/10x28+10x5/10x28+10x6 [...]
[...] 10p/25 x 10p/25 x 10p/30 x 10p/35 x 10p(prawa ręka 8) 4. wyciąg górny do karku 15p x 30/15p x 30/15p x 30/15p x 30 5. szrugsy sztangą z wyrzutem 6-7 serii po 60kg x 10-12p 6.unoszenie bokiem 10kg x 15/8kg x 15/7kg x 15/5kg x 15 7. unoszenie w opadzie ze sztangą 27kg x 15p/30kg x 15p/32kg x 15p/35kg x 15p 8. Prone Y 3 serie x 15p +15 minut rowerka [...]
106,5kg rano na czczo Zdrowie: Podczas robienia pompek na poręczach w piątkowym treningu musiałem nadwyrężyć sobie barki bo od soboty mnie bolą >< W niedziele poszedłem na saunę gdzie pomiędzy wejściami wychładzałem sobie barki do mocno odczuwalnego bólu, ten sam zabieg powtórzyłem dzisiaj i pewnie będę tak robił aż do wyleczenia kontuzji. [...]
[...] 4. Wznosy ramion bokiem w pochyleniu tułowia z gumą 15/15/15 - żółta 15/15/15 - żółta 5. Plank na podłodze 3x max 47/32/31s 44/34/31s 6. Brzuszki na piłce z naprzemiennym unoszenie nogi 3 x12 na stronę 12/12/12 12/12/12 rower 15min ------------------------------------------------------------------ kiepsko idzie mi progres w tych ćwiczeniach. [...]
Był bym bardzo wdzięczny ,żeby ktoś zerknął na mój plan . Zastosuje się do waszych uwag . Płeć : mężczyzna Wiek : 17 Waga : 70 Wzrost : 176 Aktywność w ciągu dnia : szkoła Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 4x w tygodniu siłownia , koszykówka , piłka nozną Cel : uzyskanie dużej masy mięśniowej Preferowane formy aktywności fizycznej : [...]
Siemka, mam 16 lat, trenować zacząłem w Listopadzie 2012r. Wtedy zakupiłem atlas do ćwiczeń: http://www.pasaz.v10.pl/img/zdjecia/p/97/3c/973c7914c7db946cb48f212424d57e21.jpg W domu mam także hantle, i niedługo planuje zakup ławeczki i sztangi. Do tej pory ćwiczyłem treningiem obwodowym, aby przystosować swoje ciało do treningu dzielonego, który [...]
[...] że robię od początku oburącz, zmienię przy następnym treningu ) 12x12kg/11x12/5x15kg 12x9kg/11x12/5x15kg 12x9kg/10x12/6x15kg dodatkowo allachy 3x20 (20/25/30kg) unoszenie nóg w zwisie 5/12/12 brzuszki piłka 30 brzuszki piłka skos 20 na koniec rozciąganie 10 minut miska czysta 130/60/200 strasznie mam ostatnio mało miejsca w brzuchu, [...]
[...] maszynie 4-5 serii -wspięcia na palce w staniu 4-5 serii -wspięcia na palce w siadzie 4-5 serii Czwartek: Rozgrzewka 10 minut Barki: -wyciskanie sztangi zza karku 4 serie -unoszenie sztangielek bokiem w góre 4 serie -unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tłowia 4 serie Piątek: Rozgrzewka 10 minut Plecy: -podciaganie na drązku szerokim [...]
I TTRENING (PLECY, KLATKA) PLECY: 1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM W NACHWYTEM (5s. – max) KLATKA: 1. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ (2s. – 20x) .... (oba ćwiczenia traktuje jako rozgrzewka bardziej) 2. ROZPIĘTOŚĆ ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE (2s. – 20x) 3. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] wyciskanie sztangi francuskiej 3x10 , wyciskanie hantli francuskiej 3x12 barki: wyciskanie sztangi sprzed glowy w siadzie 3x10 , podciaganie sztangi wzdloz tulowia 4x10 , unoszenie sztangielek bokiem w gore 3x10 , piatek nogi : przysiady ze sztanga 3x10 , wspiecie na palcach na schodach 3x10 , no i co drugi dzien robie brzuch , co moge dodac [...]
siema, do tej pory ograniczałem się do czytania teraz postanowiłem założyć temat:) ćwiczę 4 razy w tygodniu, ostatnio skończyłem ćwiczyć bardzo podobny planem, różnił się tylko poszczególnymi ćwiczeniami jak widać w planie postanowiłem odpocząć (nie wiem czy słusznie :-?) od martwego ciągu (robiłem go od jakiegoś roku w każdym planie) [...]
[...] bokiem z ekspanderem 3x 15 - Unoszenie ramion w górę przodem z ekspanderem 3x 15 - Rozciąganie ekspandera przed sobą 3x 15 W KAŻDY DZIEŃ TRENINGOWY BRZUCH Trening brzucha- unoszenie nóg w zwisie na drążku - 3 x maks. skłony w leżeniu płasko - 3x 15-20 powt. Unoszenie nóg w leżeniu płasko-3x 15 - 20 powt. [...]